چطور خودمان را سرزنش نکنیم؟ یادگیری از اشتباهات

چطور خودمان را سرزنش نکنیم، وقتی اشتباهی از ما سر میزند؟ این سوال مهمی است، چون یادگیری از اشتباهات زمانی اتفاق می‌ افتد که به جای حمله کردن به خودمان، بتوانیم رفتارمان را ببینیم، نتیجه‌اش را بفهمیم و برای دفعه بعد انتخاب بهتری داشته باشیم.
گاهی فقط یک اشتباه کوچک انجام میدهیم. اما بعد از آن، به جای اینکه فقط همان اشتباه را بررسی کنیم، کل شخصیت خودمان را زیر سوال میبریم. در واقع، یک اتفاق ساده افتاده اما ذهن ما شروع به بزرگ کردن آن میکند. سپس کم‌ کم آن اشتباه را به شخصیت ما ربط میدهد و از آن یک داستان سنگین میسازد. مثلا ممکنه تصمیم اشتباهی گرفته باشیم. شاید حرف نامناسبی زده باشیم. شاید کاری را عقب انداخته باشیم. یا حتی می‌ دانستیم کاری درست نیست، اما باز هم آن را انجام داده‌ ایم.
بعد از این اتفاق‌ها، ذهن شروع میکند به سرزنش کردن:

• من چرا این‌ طوری‌ ام؟
• من همیشه خرابکاری میکنم.
• حتما یک مشکل اساسی در من وجود دارد.

اما واقعیت اینه که موضوع همیشه این‌ قدر پیچیده نیست. لازم نیست از هر اشتباه، یک پرونده سنگین علیه خودمان بسازیم. گاهی فقط یک رفتار انجام شده و نتیجه‌ ای به دنبال داشته. همین.
در این قسمت از هرمس پادکست، میخواهیم درباره نوع نگاهمان به اشتباهات صحبت کنیم. اینکه چطور به جای قضاوت کردن خودمان، رابطه بین رفتارها و نتیجه‌ ها را بررسی کنیم.

چطور خودمان را سرزنش نکنیم و اشتباه را به هویت تبدیل نکنیم؟

چطور خودمان را سرزنش نکنیم؟ پاسخ از همین‌جا شروع میشود؛ باید فرق بین «اشتباه کردن» و «اشتباه بودن» را بفهمیم. برای مثال، تصور کنید به یک کودک گفته‌ اند: «به لیوان داغ دست نزن، دستت میسوزد.» اما کودک از روی کنجکاوی دست میزند و دستش میسوزد.
یک کودک ممکن است با خودش بگوید:
«من بچه بدی هستم. به حرف مادرم گوش نکردم. پس حقم بود این اتفاق برایم بیفتد.»
در این نگاه، کودک اتفاق را گردن خودش می‌ اندازد؛ یعنی به جای اینکه رفتار را بررسی کند، خودش را مقصر و بد میداند.
اما کودک دیگری ممکنه ساده‌ تر نگاه کند و بگوید:
«به من گفته بودند لیوان داغ است. من دست زدم، دستم سوخت، پس دفعه بعد این کار را نمیکنم.»
تفاوت این دو نگاه اهمیت بسیاری دارد. با توجه به نگاه اول، اشتباه تبدیل به هویت میشود. یعنی به جای اینکه بگوییم «من یک کار اشتباه انجام دادم»، میگوییم «من آدم اشتباهی هستم.» اما در نگاه دوم، موضوع سالم‌ تر دیده میشود. یک رفتار انجام شده و یک نتیجه به دنبال داشته. نه بیشتر و نه کمتر.

چطور خودمان را سرزنش نکنیم و از احساس گناه سالم استفاده کنیم؟

چطور خودمان را سرزنش نکنیم، یعنی یاد بگیریم بین احساس گناه سالم و تخریب خودمان تفاوت بگذاریم. احساس گناه سالم میتواند مفید باشد. این احساس به ما میگوید: «این رفتار درست نبود، بهتره آن را اصلاح کنی.» اما وقتی به خودمان حمله میکنیم، ماجرا فرق میکند. وقتی به خودمان می‌ گوییم «تو آدم درستی نیستی» یا «مشکل از خود توست»، دیگر چیزی اصلاح نمیشود.
حتی گاهی همین سرزنش باعث میشود دوباره همان اشتباه را تکرار کنیم. چون به جای دیدن راه‌ حل، درگیر قضاوت کردن خودمان میشویم. مثلا، وقتی کسی دروغ می‌ گوید، ممکنه بعد از آن دچار اضطراب شود. بنابراین اعتماد دیگران هم کم میشود. در اینجا کافیست رابطه رفتار و نتیجه را ببیند. یعنی بگوید: «دروغ گفتن چنین نتیجه‌ ای دارد. اگر این نتیجه را نمی‌ خواهم، باید رفتارم را تغییر بدهم.» این مدل نگاه کردن، مخصوصا در مسیر یادگیری از اشتباهات بسیار مهم است. چون به جای گیر افتادن در سرزنش، ما را به سمت اصلاح رفتار میبرد.

یادگیری از اشتباهات یعنی دیدن رابطه رفتار و نتیجه

یادگیری از اشتباهات یعنی آرام‌ آرام بفهمیم هر رفتار، نتیجه‌ ای دارد. قرار نیست هر بار خودمان را نابود کنیم، باید دقیق‌ تر نگاه کنیم.

• اگر تمرین نمیکنم، احتمالا پیشرفت هم نمیکنم.
• اگر سوال نمیپرسم، ابهام‌ هایم باقی میماند.
• اگر اشتباهم را بررسی نمیکنم، همان اشتباه دوباره تکرار میشود.

این‌ ها به این معنا نیست که من ناتوانم. یعنی هنوز رابطه بین یک کار و نتیجه‌ اش را درست ندیده‌ ام. خیلی وقت‌ها به جای اینکه یک خط ساده بین رفتار و نتیجه بکشیم، شروع میکنیم به داستان ساختن درباره خودمان.
می‌گوییم:

• «من همیشه همینم.»
• «من نمیتوانم.»
• «من خراب کردم.»
• «من از بقیه عقب‌ ترم.»

اما بهتره به جای این جمله‌ها، چند سؤال ساده از خودمان بپرسیم:

• من چه کاری انجام دادم؟
• نتیجه‌اش چه شد؟
• اگر این نتیجه را نمی‌ خواهم، دفعه بعد چه چیزی را باید تغییر بدهم؟

همین چند سوال میتواند نگاه ما را عوض کند. چون تمرکز را از سرزنش کردن خودمان برمی‌ دارد و روی یادگیری از اشتباهات می‌ گذارد.

چطور خودمان را سرزنش نکنیم و دوباره انتخاب بهتری داشته باشیم؟

چطور خودمان را سرزنش نکنیم؟ با این پذیرش که زندگی قرار نیست با تنبیه و تحقیر خودمان جلو برود. بیشتر وقت‌ها، زندگی فقط نتیجه کارهایمان را به ما نشان میدهد.
ما آدم‌ ها خوب یا بد مطلق نیستیم؛ ما انسان‌ هایی هستیم که انتخاب میکنیم، نتیجه میبینیم، یاد میگیریم و دوباره انتخاب میکنیم. بنابراین، از امروز هر جا اشتباهی دیدیم، قبل از اینکه به خودمان برچسب بزنیم، یک لحظه مکث کنیم. بعد به جای حمله کردن به خودمان، این سوال ساده را بپرسیم:
این رفتار چه نتیجه‌ ای داشت و من از آن چه چیزی میتوانم یاد بگیرم؟
همین سوال ساده، شروع یک نگاه سالم‌ تر محسوب میشود نگاهی که به جای سرزنش، مسیر اصلاح و یادگیری از اشتباهات را باز میکند.