چگونه احساسات منفی را مدیریت کنیم؟

یه سؤال؛ آخرین باری که واقعا ناراحت، ناامید یا ترسیده شدید، یا دلتان شکست، با آن احساس دقیقا چه کار کردید؟ احتمالا سعی کردید خیلی سریع حواستان را پرت کنید یا به ذهنتان پناه بردید و اتفاقی را که افتاده بود، بارها و بارها تحلیل کردید.

شاید هم با خودتان گفتید:

• «چرا همیشه این اتفاق برای من می‌ افتد؟»
• «من خیلی بدشانس هستم.»
• «دیگر نمیشود به کسی اعتماد کرد.»

یا شاید تلاش کردید خودتان را قانع کنید که «مهم نیست»، در حالی که واقعا برایتان مهم بوده و به همین دلیل هم شما را ناراحت کرده است. موضوع اصلی اینجاست: چگونه احساسات منفی را مدیریت کنیم و اجازه ندهیم تجربه این احساسات بدون هیچ شناخت یا تغییری از کنارمان عبور کند؟ قرار نیست یاد بگیریم دیگر غمگین نشویم، نترسیم یا هیچ‌وقت ناراحت نشویم، چون حذف کامل احساسات منفی در زندگی واقعی امکان‌ پذیر نیست.

احساسات منفی میتوانند مانند یک سیگنال یا هشدار عمل کنند و توجه ما را به موضوعی جلب کنند که نیاز دارد جدی‌ تر دیده شود. کسی که امید دارد ممکن است ناامید شود و کسی که تلاش میکند همیشه با احتمال شکست یا نرسیدن به نتیجه دلخواه رو به‌ رو است.

بنابراین شاید سؤال بهتر این نباشد که «چطور احساسات منفی را حذف کنم؟»، در واقع بهتره بپرسیم:

«حالا که این احساس به وجود آمده، باید با آن چه کار کنم و چه چیزی میتواند به من یاد بدهد؟»

اولین نکته اینه که منفی بودن یک احساس، لزوما به معنای بد یا بی‌فایده بودن آن نیست. غم، خشم، ترس، حسادت و ناامیدی برای ما خوشایند نیستند، اما گاهی اطلاعات مهمی درباره نیازها، خواسته‌ها یا شرایط فعلی ما در اختیارمان قرار میدهند. مثلا خشم ممکنه نشان دهد یکی از مرزهای شما نادیده گرفته شده و حسادت شاید چیزی را آشکار کند که خودتان نیز خواهان رسیدن به آن هستید. ترس میتواند درباره خطری واقعی هشدار بدهد یا فقط نتیجه مواجهه با تجربه‌ای جدید باشد و ناامیدی نیز شاید نشان‌ دهنده فاصله میان انتظار و واقعیت باشد.

با این حال، احساسات اطلاعاتی درباره وضعیت ما میدهند، اما همیشه بیانگر تمام واقعیت نیستند.

وقتی میترسید لزوما در خطر نیستید، وقتی عصبانی هستید الزاما حق با شما نیست و احساس شکست نیز شما را به انسانی شکست‌ خورده تبدیل نمیکند. به همین دلیل باید کمی عمیق‌ تر نگاه کنیم و ببینیم پشت احساسی که تجربه میکنیم، چه اتفاقی در حال رخ دادن است. مشکل معمولا زمانی شروع میشود که به جای تجربه کردن احساس، برای آن داستان میسازیم و کم‌ کم همان داستان را با واقعیت اشتباه میگیریم. فرض کنید برای موقعیت شغلی خاصی اقدام کرده‌ اید، اما انتخاب نشده‌ اید؛ واقعیت فقط اینجاست که شما برای آن موقعیت شغلی انتخاب نشده‌ اید.

احساسی که تجربه میکنید ممکن است ناامیدی باشد، اما ذهن میتواند خیلی سریع به نتیجه‌هایی مثل «من هیچ‌ وقت موفق نمیشوم» یا «همه از من جلوترند» برسد. بخش زیادی از تحلیل‌های ذهن ما بر اساس تجربه‌های گذشته شکل میگیرد و به همین دلیل اتفاقات جدید را نیز با همان الگوهای قبلی تفسیر میکنیم. اگر بدون بررسی از این الگوها پیروی کنیم، احتمال دارد مسیر آینده ما بیش از حد تحت تأثیر تجربیات گذشته قرار بگیرد.

تحقیقات روان‌شناسی درباره نشخوار فکری نشان داده‌اند که زیاد فکر کردن درباره یک اتفاق، همیشه به معنای حل کردن آن نیست و گاهی فقط درد آن را تکرار میکند. در چنین شرایطی یک سؤال ساده میتواند کمک‌ کننده باشد:

«من الان دارم مسئله را حل میکنم، یا فقط دارم به آن فکر می‌کنم؟»

راهکار ساده دیگری نیز وجود دارد: نام احساسی را که تجربه میکنید مشخص کنید.

به جای اینکه بگویید «من بدبختم»، می‌توانید بگویید «من الان احساس ناامیدی میکنم.» مطالعات عصب‌ شناسی، از جمله پژوهش‌های Matthew Lieberman، نشان داده‌اند که نام‌ گذاری احساسات میتواند به تنظیم بهتر واکنش‌های هیجانی کمک کند. تفاوت مهمی میان «من ناامیدم» و «من در حال تجربه احساس ناامیدی هستم» وجود دارد، زیرا جمله دوم یادآوری میکند که این احساس بخشی دائمی از هویت شما نیست. ناامیدی یکی از احساس‌ هاییست که خیلی راحت آن را هدر میدهیم، چون معمولا خوشحالی خود را به یک اتفاق در آینده وابسته میکنیم.

فکر میکنیم وقتی پولدار شویم، وارد رابطه شویم، مهاجرت کنیم یا شغل موردعلاقه‌مان را به دست بیاوریم، آن موقع بالاخره خوشحال خواهیم شد. اما تحقیقات نشان داده‌اند که اتفاقات بیرونی همیشه آنقدر که تصور میکنیم روی احساس ما تأثیر نمی‌گذارند و انسان در پیش‌بینی احساسات آینده خود کاملا دقیق نیست. شاید تصور کنیم «اگر به این هدف برسم، همه‌ چیز درست میشود» یا «اگر به آن نرسم، همه‌ چیز تمام شده.»

در حالی که بعدا متوجه میشویم نه رسیدن به آن هدف تمام مشکلات را حل کرده و نه نرسیدن به آن، فاجعه‌ای بوده که در ذهنمان ساخته بودیم. برای مدیریت احساسات منفی قرار نیست آن‌ها را فورا سرکوب یا نادیده بگیریم؛ بهتره دفعه بعد که چنین احساسی به سراغمان آمد، چهار مرحله را طی کنیم.

1. اول، چند لحظه اجازه بدهید آن احساس را بدون قضاوت تجربه کنید و فورا برای از بین بردنش تلاش نکنید.
2. دوم، نام احساس را تا جای ممکن دقیق مشخص کنید و ببینید با خشم، ترس، ناراحتی، ناامیدی یا ترکیبی از چند احساس رو به‌ رو هستید.
3. سوم، واقعیتی را که اتفاق افتاده از داستان و تفسیری که ذهن درباره آن ساخته جدا کنید.
4. چهارم، از خودتان بپرسید:«این احساس میخواهد توجه من را به چه چیزی جلب کند و من را به چه سمتی هدایت میکند؟»

بعد از این مراحل  متوجه میشوید باید چیزی را رها کنید، اقدامی انجام دهید، عذرخواهی کنید یا فعلا هیچ کاری نکنید و اجازه دهید احساس به‌ تدریج عبور کند. گاهی برای اینکه مجبور نباشیم غم، ترس یا درد را احساس کنیم، به ذهنمان پناه میبریم و ساعت‌ها درگیر تحلیل و ساختن داستان‌های مختلف میشویم. مدیتیشن، حضور در طبیعت و گفت‌وگوی آگاهانه با خود میتوانند کمک کنند دوباره با بدنمان ارتباط برقرار کنیم و کمی از چرخه مداوم افکار فاصله بگیریم.

بعضی اتفاق‌های زندگی واقعا دردناک هستند و اگر حق انتخاب داشتیم، شاید هرگز دوست نداشتیم آن‌ها را تجربه کنیم. اما وقتی اتفاقی رخ داده و دیگر نمیتوانیم گذشته را تغییر دهیم، بهتر است اجازه ندهیم درد آن تجربه برای مدت طولانی کنترل زندگی امروز و آینده ما را در دست بگیرد.